여자축구 선수들은 생리 기간에 어떻게 훈련할까요?

여자축구 선수들은 생리 기간에 어떻게 훈련할까요?

여자축구 선수라면 누구나 겪게 되는 자연스러운 신체 현상 중 하나가 바로 생리(월경)입니다.
생리 기간 동안 신체적으로, 정신적으로 다양한 변화를 경험할 수 있기 때문에
축구 선수들이 어떻게 이 시기를 현명하게 관리하며 훈련하는지 궁금해 하시는 분들이 많습니다.

이번 글에서는 여자축구 선수들이 생리 기간에 겪는 신체적 변화와 그에 따른 훈련 방법, 그리고 건강 관리를 위한 팁까지
세세하게 설명드리겠습니다.

 

생리 기간에 일어나는 신체적, 정신적 변화먼저 신체적인 변화를 살펴보면, 생리 기간 동안 여성의 체내에서는 호르몬 수치의 급격한 변화가 일어납니다.
특히 에스트로겐과 프로게스테론이라는 두 가지 주요 여성 호르몬의 분비량이 급격히 변하면서
신체 여러 부위에 다양한 영향을 미치게 됩니다.또한, 복부 및 하복부 통증, 즉 생리통이 자주 동반되는데, 이는 자궁 근육의 수축과 혈류 변화 때문입니다.
이 통증은 불편함뿐만 아니라 운동 시 움직임을 제한할 수도 있으며, 때로는 경련이나 뻣뻣함으로 나타나기도 합니다.
심한 경우에는 일상생활조차 어려워질 정도로 통증이 심할 수 있어, 적절한 통증 관리와 휴식이 필수적입니다.정신적인 변화 또한 무시할 수 없습니다.
생리 기간 동안 호르몬 변화는 감정 기복을 크게 만들고, 때로는 우울감, 불안감, 짜증 등의 감정 변화를 초래합니다.
이 때문에 평소보다 쉽게 피로감을 느끼거나, 집중력이 저하되고, 의욕이 떨어질 수 있습니다.
특히 팀 훈련이나 경기에서 이러한 정신적 변화를 잘 관리하지 못하면 퍼포먼스 저하로 이어질 수 있어
심리적인 안정과 스트레스 관리가 매우 중요합니다.

생리 기간 동안의 이러한 신체적, 정신적 변화는 자연스러운 현상임을 이해하는 것이 매우 중요합니다.
자신의 몸 상태를 잘 관찰하고 관리하면서, 필요한 휴식과 적절한 운동을 병행한다면
여성 선수로서 건강한 훈련과 경기를 이어갈 수 있을 것입니다.

 

마지막으로, 생리 기간 중에는 신체의 근력과 지구력 저하도 나타날 수 있습니다.
일부 연구에서는 생리 초기에는 근육의 힘이 약해지고, 지구력이 감소하는 경향이 있음을 보고하고 있습니다.
또한, 혈중 철분 농도 감소로 인한 빈혈 증상으로 인해 쉽게 숨이 차거나 피로해지기 쉽습니다.
따라서 이런 신체 변화를 인지하고 무리한 운동을 피하며, 충분한 회복 시간을 가지는 것이 좋습니다.

 

이 밖에도, 생리 기간에는 두통이나 어지럼증이 나타나는 경우가 많습니다.
혈액 내 철분과 혈당 수치가 변하거나 혈액 순환이 일시적으로 원활하지 못해 이러한 증상이 나타날 수 있습니다.
이로 인해 평소보다 균형 감각이 떨어지거나 시야가 흐려지는 경우도 있어 훈련 시 주의가 필요합니다

 

대표적인 신체 변화로는 피로감과 무기력함을 들 수 있습니다.
호르몬의 변화로 인해 신진대사가 변동되고, 몸의 에너지 소비가 평소보다 많아지거나 불규칙해지면서
평상시보다 쉽게 피로를 느끼고, 체력이 떨어진 것 같은 무기력함을 경험할 수 있습니다.
이는 축구 훈련이나 경기에서 집중력과 운동 능력에 영향을 줄 수 있어 신중한 관리가 필요합니다.

 

여성분들께서 매달 겪게 되는 생리 기간에는 신체와 정신에 다양한 변화가 나타납니다.
이러한 변화는 개인차가 크지만, 대부분의 여성들이 공통적으로 경험하는 증상들이 있으며,
특히 축구 선수와 같이 활발한 신체 활동을 하는 분들에게는 더욱 주의가 필요한 부분입니다.

 

 

생리 기간 중 훈련 시 주의해야 할 점

 

이러한 신체 변화 때문에 여자축구 선수들은 생리 기간에도 훈련을 하면서도
신체 상태에 맞게 조절하는 방법을 익히는 것이 매우 중요합니다.

 

과도한 무리 피하기
무리한 강도의 훈련은 몸에 부담을 주고 부상의 위험을 높일 수 있습니다.
따라서 컨디션이 좋지 않은 날은 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동 위주로 훈련 강도를 조절하는 것이 좋습니다

 

충분한 휴식과 수분 섭취
생리 기간에는 체내 수분 밸런스가 변화하고 땀으로 인한 탈수가 심해질 수 있으므로
평소보다 더 많은 물을 마시고 휴식을 충분히 취하는 것이 중요합니다.

 

영양 섭취에 신경 쓰기
철분이 많이 든 음식(붉은 고기, 시금치 등)을 섭취하여 생리 중 빈혈을 예방하는 것이 좋습니다.
또한 비타민과 단백질 섭취도 신체 회복에 도움이 됩니다.

 

통증 관리

복통이나 근육통이 심할 경우, 따뜻한 찜질이나 적절한 진통제를 복용하는 것도 한 방법입니다.
다만 약 복용 시에는 전문 의료진과 상담하는 것이 바람직합니다.

 

생리용품 선택
편안한 훈련을 위해 생리용품은 본인에게 맞는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
최근에는 스포츠용 흡수력 좋은 생리대나 컵, 탐폰 등을 이용해 활동성을 높이고 있습니다.

 

생리 주기에 따른 훈련 계획 조절법

 

여자축구 선수들은 자신의 생리 주기를 잘 이해하고, 주기별 신체 변화를 고려해 훈련 계획을 세우는 것이 효과적입니다.

 

생리 시작 ~ 초반 (1~3일차)
이 시기는 통증과 피로가 가장 심한 시기입니다.
무리한 훈련을 피하고 가벼운 유산소 운동, 요가, 스트레칭 등으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.
컨디션이 좋다면 저강도 근력 운동도 가능합니다.

 

생리 중반 ~ 후반 (4~7일차)
신체가 점차 회복되면서 에너지 수준이 올라가는 시기입니다.
본격적인 기술 훈련이나 전술 연습, 중간 강도의 체력 훈련을 진행해도 무리가 없습니다.
단, 개인별 차이가 크므로 몸 상태를 항상 체크해야 합니다

 

배란기 (생리 시작 후 약 14일경)
에스트로겐 호르몬이 최고조에 달하면서 근력과 반응 속도가 좋아지는 시기입니다.
이때를 맞춰 고강도 인터벌 트레이닝이나 스피드, 민첩성 훈련에 집중하면 좋습니다.

 

생리 전 기간 (월경 전 증후군, PMS)
일부 선수는 이 시기에 감정 기복, 피로감, 근육통을 경험할 수 있습니다.
훈련 강도를 약간 낮추고 휴식을 충분히 취하며 스트레스 관리에 신경 써야 합니다.

 

생리 기간에도 운동을 하는 이유

 

많은 분들이 생리 기간에는 아예 운동을 쉬어야 한다고 생각하시지만,
실제로는 적절한 운동이 오히려 생리통 완화와 기분 전환에 도움을 줍니다.

 

운동은 몸속에 분비되는 엔돌핀(천연 진통제) 분비를 촉진하여 통증 완화에 효과적입니다.

혈액순환을 돕고, 근육 이완을 통해 복통과 뭉침을 줄여줍니다.

정신적 스트레스 해소와 우울감 감소에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

물론, 모든 운동이 다 좋은 것은 아닙니다.
격렬한 운동보다는 가벼운 조깅, 걷기, 요가, 필라테스 등이 추천됩니다.
여자축구 선수들은 이 점을 고려해 생리 기간 중에도 몸 상태에 맞는 훈련을 꾸준히 유지하는 편입니다.

 

여자축구 선수들이 실천하는 생리 기간 훈련 꿀팁

 

많은 프로 선수들과 팀에서는 생리 기간에도 최상의 컨디션을 유지하기 위해 다음과 같은 방법들을 실천하고 있습니다.

 

생리 주기 기록과 관리

 

스마트폰 앱이나 수첩을 이용해 생리 시작일, 기간, 증상 등을 기록합니다.

자신의 신체 리듬과 컨디션 변화를 파악해 훈련 강도를 조절합니다.

 

맞춤형 스트레칭과 워밍업

 

평소보다 충분한 워밍업 시간을 확보하여 근육과 관절을 부드럽게 풀어줍니다.

특히 하체 근육과 골반 주변 스트레칭에 집중하여 통증 예방에 신경 씁니다.

 

팀 내 의사 및 트레이너와 상담

 

생리 관련 증상이 심할 때는 전문 의료진과 상담하여 적절한 대처법을 찾습니다.

약물 복용이나 물리치료, 마사지 등 필요한 치료를 병행합니다.

 

심리적 지원과 팀 분위기 조성

 

생리로 인한 컨디션 저하에 대해 편견 없이 이해하고 지원하는 팀 문화를 조성합니다.

선수들끼리 경험과 정보를 공유하며 긍정적인 마인드를 유지하도록 돕습니다.

 

여자축구 선수들에게 생리 기간은 분명 쉽지 않은 시간입니다.
하지만 생리는 여성 신체의 자연스러운 현상이며, 올바른 이해와 관리를 통해
생리 기간에도 높은 수준의 훈련과 경기를 소화할 수 있습니다.

입문자분들께도 말씀드리고 싶은 것은,
자신의 몸 상태에 귀 기울이고 무리하지 않는 선에서 꾸준히 운동을 이어가시라는 점입니다.
그리고 필요할 때는 전문가의 도움을 받으며, 생리 기간 관리법을 점차 터득해 가시기를 바랍니다.

여자축구 선수로서 건강과 경기력을 동시에 지키는 방법을 알아가는 과정이자,
스포츠를 즐기며 성장하는 데 있어 반드시 거쳐야 할 중요한 단계입니다.

이 글이 여자축구 입문자분들께 조금이나마 도움이 되길 바라며,

더 궁금한 점이나 자세한 내용이 필요하시면 언제든지 말씀해 주세요.

감사합니다!