경기 중 자꾸 긴장된다면? 여자 축구 선수 출신이 전하는 멘탈 컨트롤 팁

 

 

여자 축구 선수 출신이 전하는 실전 경험과 조언

축구를 시작한 지 얼마 안 되었을 때, 그리고 본격적으로 경기에 나가기 시작했을 때, 저 역시도 심장이 터질 듯 뛰었던 경험이 많았습니다. 공을 잡은 손끝에서 땀이 흘렀고, 작은 실수 하나에도 내내 머릿속이 복잡했지요. 특히 여자 축구를 하는 입장에서는 “내가 잘하고 있는 건가?”, “남들이 나를 어떻게 볼까?” 하는 부담이 더 크게 느껴질 수 있습니다.

하지만 경험이 쌓이면서 알게 된 사실이 있습니다. 긴장은 없어지지 않습니다. 다만 잘 다루는 법을 익힐 수는 있습니다. 이 글에서는 축구를 처음 시작하신 분들, 그리고 아직 경기가 익숙하지 않은 아마추어 분들을 위해 제가 직접 경험하고 추천드릴 수 있는 ‘멘탈 컨트롤 팁’을 하나하나 풀어드리겠습니다.

 

1. 누구나 긴장합니다, 나만 그런 게 아닙니다

축구를 시작한 지 얼마 되지 않았거나, 이제 막 경기장에 서기 시작하신 분들께서 가장 자주 하시는 말씀 중 하나는 “왜 나만 이렇게 긴장될까요?”입니다. 처음에는 발끝이 떨리고, 숨이 가빠지고, 심지어는 머릿속이 하얘지기도 하죠. 특히 낯선 팀원들 앞에서 실력 발휘를 해야 할 때, 혹은 코치님이나 관중이 지켜보는 상황에서는 더욱 위축되기 마련입니다.

그럴 때마다 꼭 말씀드리고 싶은 게 있습니다.
정말 괜찮습니다. 긴장은 누구에게나 찾아오는 감정입니다.

현역 시절에도, 수십 번의 경기를 뛰었던 저조차도 여전히 경기 전날이면 조금은 긴장했습니다. 중요한 경기를 앞두고는 손에 식은땀이 맺히기도 했고, 첫 패스를 주기 전까지는 온몸이 뻣뻣해졌던 기억이 있습니다. 실력이 부족해서가 아니라, 그만큼 경기를 진지하게 받아들이고 있다는 반증이었습니다.

사실, 긴장은 단점이라기보다는 몸이 스스로를 준비시키는 과정이라고 보시는 게 좋습니다. 뇌는 예상치 못한 상황을 마주하면 우리 몸에 경고를 보내는데, 그것이 바로 ‘긴장’이라는 형태로 나타나는 것입니다. 이는 오히려 정상적인 반응이며, 긴장을 무조건 없애야 하는 것도 아닙니다.

오히려 중요한 건 그 긴장을 어떻게 받아들이고, 어떻게 관리하느냐입니다.

경험이 쌓이면서 깨달은 사실이 하나 있습니다.
긴장은 줄어들지 않지만, 익숙해질 수 있습니다.
그리고 그 익숙함이 바로 멘탈의 힘이 됩니다. 경기가 반복될수록 긴장하는 순간이 찾아오더라도, 그것에 휘둘리지 않고 오히려 집중력으로 전환할 수 있는 능력이 조금씩 자라게 됩니다.

여자 아마추어 선수분들은 특히 이런 감정에 더 민감할 수 있습니다. 아직까지 여성들이 마음껏 축구를 즐길 수 있는 환경이 충분하지 않고, 실수를 했을 때 받는 시선도 더 날카롭게 느껴질 수 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 더더욱 “나만 그런 게 아니다”라는 생각을 마음에 새겨두시는 것이 중요합니다.긴장하는 순간이 찾아올 때마다 스스로를 책망하지 마시고, 오히려 “나는 지금 최선을 다하고 있기 때문에 이런 감정을 느끼는구나” 하고 다정하게 받아들여 보세요.

그리고 주변을 둘러보세요.
지금 함께 뛰고 있는 동료, 벤치에 앉아 있는 친구, 심지어는 상대팀 선수들조차도 모두 크든 작든 긴장을 안고 경기에 임하고 있습니다. 다만, 각자 그 긴장을 다루는 방식이 조금 다를 뿐이지요.

정리하자면,

• 긴장은 특별한 사람이 겪는 것이 아닙니다.
• 긴장을 느낀다는 건 그만큼 경기와 팀에 진심이라는 뜻입니다.
• 긴장은 훈련을 통해 점점 익숙해질 수 있습니다.
• 가장 중요한 건, 나 자신에게 “괜찮아, 지금 잘하고 있어”라고 말해주는 마음의 자세입니다.

축구는 실수와 긴장의 반복 속에서 성장해가는 스포츠입니다. 지금 이 순간 긴장을 느끼고 계신다면, 오히려 스스로를 칭찬해 주세요.
당신은 지금, 성장하고 있는 중입니다.

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2. 내 몸과 마음을 지키는 ‘루틴’ 만들기

축구 경기에 나설 때, 몸과 마음 모두가 준비된 상태여야 실력을 충분히 발휘할 수 있습니다. 그러나 아마추어 선수분들께서 흔히 놓치기 쉬운 부분이 바로 ‘마음의 준비’입니다. 실제로 경기를 앞두고 몸만 풀고 마음은 불안하거나 조급한 상태로 경기에 임하면, 긴장감이 더 커지고 플레이에 영향을 미치기 쉽습니다.

그래서 저는 항상 ‘루틴’을 만드는 것을 추천드립니다. 루틴이란, 경기를 앞두고 꾸준히 반복하는 행동이나 정신적 습관을 말합니다. 이 루틴이 몸과 마음을 차분하게 만들고, 자연스럽게 ‘경기 모드’로 전환해 줍니다. 한마디로 내 몸과 마음을 보호하는 안전장치라고 생각하시면 좋습니다.

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1) 루틴이 왜 중요한가요?

경기장에 들어서면 심장 박동이 빨라지고, 온몸이 긴장하며, 생각이 복잡해지기 쉽습니다. 이때 루틴은 여러분의 뇌와 몸에 “지금은 안정되어도 괜찮다”는 신호를 주는 역할을 합니다.

루틴이 있으면 긴장된 마음을 달래고, 불필요한 걱정을 덜 수 있어 자연스러운 플레이로 이어집니다. 특히 반복적으로 경기에 나서면서 루틴이 몸에 배면, 어떤 경기장에 서더라도 ‘익숙한 느낌’이 들어 심리적인 안정감을 느낄 수 있습니다.

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2) 어떤 루틴을 만들 수 있을까요?

여러분께서 쉽게 시도할 수 있는 몇 가지 루틴 예시를 소개해 드리겠습니다.

(가) 신체 루틴

• 스트레칭과 몸풀기 동작 정하기
  경기 전 10~15분 동안 일정한 순서대로 스트레칭과 가벼운 조깅, 볼 터치 등을 반복하는 루틴을 만드세요. 예를 들어, 햄스트링 스트레칭 → 발목 돌리기 → 제자리 뛰기 → 볼 컨트롤 5분 → 슈팅 연습 5분 등으로 구성해보는 겁니다.
  이렇게 하면 몸이 점차 ‘경기할 준비’ 상태로 변합니다.
• 호흡 조절 루틴 포함하기
  몸을 푸는 도중, 혹은 몸풀기 전후로 복식호흡 3~5회를 반드시 포함시키세요. 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬는 과정을 통해 심박수를 조절하며, 긴장을 조금씩 내려놓을 수 있습니다.

(나) 정신 루틴

• 마음 다잡기 주문 만들기
  자신에게 힘이 되는 짧은 문구를 준비하세요. 예를 들어, “나는 할 수 있다”, “실수해도 괜찮다”, “끝까지 최선을 다하자” 같은 문구입니다. 이 문구를 경기 전 또는 경기 중에 되뇌는 것만으로도 마음이 한결 안정됩니다.
• 음악 듣기
  만약 가능하다면, 경기장에 들어가기 전 5~10분 동안 자신이 좋아하는 음악이나 집중에 도움이 되는 플레이리스트를 듣는 것도 좋습니다. 음악은 긴장을 완화하고 긍정적인 기분을 불러일으키는 데 큰 역할을 합니다.
• 시각화 훈련 포함하기
  경기 전에 눈을 감고, 자신이 좋은 플레이를 하는 모습을 상상하는 시간을 가지세요. 내가 멋지게 드리블하는 모습, 팀 동료와 패스를 주고받는 모습 등을 구체적으로 떠올리면, 실제 경기에서 더 자연스럽고 자신 있게 행동할 수 있습니다.

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3) 루틴은 꾸준한 반복으로 내 것이 됩니다

루틴은 한두 번 따라 한다고 몸에 배지 않습니다. 매번 경기 전, 연습 전 꾸준히 반복해야만 몸과 마음에 습관으로 자리 잡습니다. 하루 이틀 쉬워 보여도, 꾸준히 하면 긴장되는 경기 순간에도 ‘무의식적으로’ 루틴이 작동하며 긴장을 누그러뜨립니다.

또한 루틴은 자신만의 방식으로 변형해서 사용하셔도 좋습니다. 중요한 점은 “나만의 방법으로, 반복할 수 있는 루틴을 만드는 것”입니다.

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4) 루틴을 만들 때 주의할 점

• 너무 복잡하지 않게
  지나치게 복잡하거나 시간이 오래 걸리는 루틴은 오히려 부담이 될 수 있습니다. 단순하면서도 핵심을 찌르는 행동을 중심으로 만드세요.
• 자신에게 맞는 루틴 찾기
  어떤 루틴은 사람마다 맞지 않을 수 있습니다. 여러 가지를 시도해보고, ‘이것만 하면 마음이 편해진다’ 싶은 것 위주로 조합하세요.
• 경기 상황에 맞게 유연하게
  경기 당일 컨디션이나 환경에 따라 루틴을 약간 변형해도 괜찮습니다. 중요한 것은 ‘루틴의 기본 틀’을 지키면서 몸과 마음을 준비하는 것입니다.

저 역시 선수 생활을 하면서 루틴의 힘을 수없이 경험했습니다. 몸과 마음이 흔들릴 때마다 ‘내 루틴’을 찾는 순간, 다시 한 번 중심을 잡을 수 있었습니다.
여자 아마추어 선수분들도 지금 바로 자신만의 루틴을 만들어 보시길 강력히 권해드립니다. 축구는 몸뿐만 아니라 마음이 함께 움직여야 하는 스포츠이기 때문에, 멘탈과 컨디션을 위한 준비가 반드시 필요합니다.

작은 습관이 모여 큰 변화를 만듭니다. 오늘부터 하나씩 시도해보시고, 어떤 루틴이 나에게 가장 잘 맞는지 찾아가 보세요.
그 루틴이 여러분의 든든한 멘탈 파트너가 되어줄 것입니다.

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3. 긴장을 다루는 호흡의 기술

경기 중에 긴장이 심해지면 가장 먼저 나타나는 신체적 변화가 바로 호흡의 불규칙성입니다. 숨이 가빠지거나 얕아지고, 때로는 들숨과 날숨이 제대로 연결되지 않아 몸과 마음이 더욱 불안정해지는 악순환에 빠지게 됩니다. 이럴 때 효과적으로 긴장을 다스릴 수 있는 가장 쉬우면서도 강력한 도구가 바로 호흡법입니다.

제가 선수 생활을 하면서 가장 많이 도움을 받은 방법은 바로 복식호흡(배로 숨 쉬기)입니다. 복식호흡은 심박수를 낮추고, 신체의 산소 공급을 원활하게 하여 몸과 마음을 빠르게 안정시키는 데 매우 효과적입니다.

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1) 왜 호흡이 중요한가요?

우리 몸은 스트레스를 받으면 무의식적으로 호흡이 짧아지고 빨라집니다. 이는 몸이 ‘위기 상황’으로 인지하여 ‘투쟁 혹은 도피 반응’을 준비하기 때문입니다. 심장이 빨리 뛰고 근육이 긴장하며 뇌는 긴장 상태로 전환되는데, 이렇게 되면 오히려 판단력이 흐려지고 근육이 뻣뻣해져서 실수할 가능성이 높아집니다.

반면, 호흡을 깊고 천천히 조절할 수 있다면, 몸은 안전하다는 신호를 받아 긴장을 완화시키고 심리적 안정감을 얻습니다. 그래서 긴장되는 순간일수록 호흡을 의식적으로 조절하는 연습이 필요합니다.

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2) 복식호흡이란?

복식호흡은 가슴이 아니라 배가 부풀어 오르는 방식의 호흡입니다. 일반적으로 긴장했을 때는 얕은 가슴 호흡을 하게 되지만, 복식호흡은 폐의 아래쪽까지 공기가 들어가면서 더 깊고 안정적인 호흡을 가능하게 합니다.

복식호흡을 꾸준히 연습하면 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 혈압과 심박수를 낮추어 긴장 완화
• 신체 근육 이완에 도움
• 뇌에 충분한 산소 공급으로 집중력 향상
• 마음의 안정과 평정심 유지

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3) 복식호흡 방법

여기서 가장 기본적인 복식호흡 방법을 알려드리겠습니다. 아침이나 자기 전, 혹은 경기 전 몸을 풀 때 꾸준히 연습하시면 경기 중에도 자연스럽게 사용할 수 있습니다.

1. 편안한 자세로 앉거나 누워서 어깨에 힘을 빼고 몸을 편하게 합니다.
2. 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 올려놓아 호흡할 때 배가 움직이는 것을 느낍니다.
3. 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 이때 배가 부풀어 오르는 것에 집중합니다. 가슴은 크게 움직이지 않아야 합니다. (약 4~5초)
4. 잠시 숨을 멈추고(12초) 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 배가 들어가는 것을 느끼며 68초간 내쉽니다.
5. 이 동작을 5~10회 반복합니다.

처음에는 익숙하지 않아 힘들 수 있으나, 꾸준히 연습하면 점점 자연스러워지고 몸과 마음에 안정감을 주는 훌륭한 습관이 됩니다.

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4) 경기 중에 호흡 조절하는 법

경기 중 긴장감이 극에 달할 때는 복식호흡을 짧게라도 꼭 시도해보세요. 벤치에 잠시 앉아 있을 때, 볼이 없는 잠깐의 틈, 혹은 코치님의 지시를 기다리는 동안 3~5회만 천천히 호흡해도 마음이 차분해집니다.

만약 경기 도중 숨이 차고 가빠질 때도 복식호흡을 시도해보세요. 급하게 숨을 몰아쉬기보다는 깊게 들이마시고 천천히 내쉬는 동작만으로도 체력 소모를 줄이고 정신을 맑게 만들 수 있습니다.

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5) 실전 팁

• 경기 시작 전이나 하프타임에 복식호흡으로 긴장을 풀어보세요.
• 공을 소유했을 때 잠시 멈춰 호흡을 조절하는 습관을 들이세요.
• 복식호흡과 함께 ‘자기암시’ 문구를 사용하면 효과가 배가됩니다. 예를 들어, “차분하게, 집중하자” 같은 말을 반복하면서 호흡하면 마음가짐도 함께 안정됩니다.

긴장을 다스리는 가장 기본이면서도 강력한 도구가 바로 ‘호흡’이라는 사실을 꼭 기억해 주세요. 복식호흡은 특별한 장비나 장소 없이 언제 어디서든 할 수 있으며, 꾸준한 연습으로 경기 중에도 자연스럽게 사용할 수 있는 최고의 멘탈 컨트롤 방법입니다.

아마추어 여성 선수 여러분도 지금부터 조금씩 연습하여 경기에서 긴장감을 줄이고, 자신의 진가를 더 잘 발휘할 수 있기를 응원합니다. 작은 호흡 하나가 경기력을 바꿀 수 있습니다. 꼭 실천해 보세요!

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4. 실수를 두려워하지 말기

아마추어 경기에서는 종종 “내가 실수하면 어떻게 하지?”, “동료들이 나를 실망하면 어쩌지?” 하는 생각 때문에 긴장이 커지곤 합니다. 저도 선수 시절에 그랬습니다. 하지만 시간이 지나면서 알게 된 것은 단 하나였습니다.

실수는 경기의 일부이고, 실수 없는 경기는 존재하지 않는다.

우리는 프로 선수가 아닙니다. 그리고 축구는 11명이 함께하는 스포츠입니다. 실수를 통해 배우고, 그 실수를 함께 보완하며 발전해나가는 과정이 축구입니다.

여자 아마추어 선수로서 이런 마인드를 가지면 마음이 훨씬 편해집니다. "실수해도 괜찮다, 중요한 건 그다음이다"라는 자세로 임해주세요. 그러면 오히려 위축되지 않고 과감한 플레이로 이어집니다.

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5. 시선에 휘둘리지 않는 연습

특히 여성 선수분들은 주변 시선에 민감해지기 쉽습니다. “나만 못하는 거 아닐까?”, “코치가 나를 이상하게 보지 않을까?” 같은 생각은 경기를 시작하기도 전에 자신감을 떨어뜨립니다.

하지만 기억해주세요.

당신은 누구보다 용감하게 경기장에 서 있는 사람입니다.

모두가 당신의 플레이를 부정적으로 보는 게 아닙니다. 오히려 축구를 즐기고 성장하는 당신의 모습에 박수를 보내는 사람이 더 많습니다.

저는 항상 이렇게 마음을 다잡았습니다.

• “지금은 성장 중이야.”
• “남의 시선이 아니라, 나의 발끝을 보자.”
• “오늘 한 번 더 뛰는 게 내일을 바꾼다.”

이런 문장들을 경기 전 메모장에 적어두고, 눈으로 자주 보세요. 그 작은 말들이 큰 위로가 되고 멘탈을 붙잡아줄 것입니다.

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6. 경기 중 멘탈 흔들릴 때 대처법

경기 도중 멘탈이 무너지는 순간도 있습니다. 특히 실수를 연속으로 하거나, 팀이 지고 있을 때, 피지컬적으로 지쳐 있을 때 멘탈이 금세 흔들립니다. 그럴 땐 다음 방법을 실전에서 바로 적용해보세요.

🧠 경기 중 멘탈 회복 팁

• 작은 목표 설정하기
  “다음 패스만 정확히 주자.”
  “이번 수비 한 번만 집중하자.”
  이렇게 순간순간 목표를 쪼개서 멘탈을 재정비하세요.
• 팀원과 짧은 말 한마디
  “괜찮아!”, “다시 하자!” 이런 짧은 격려는 자신뿐만 아니라 팀원에게도 긍정적인 영향을 줍니다.
• 물 한 모금과 눈 감기 3초
  경기 중 잠시 벤치로 나왔다면, 물을 마시고 눈을 감고 3초간 호흡하세요. 간단한 동작이지만 뇌에 큰 리셋 효과를 줍니다.

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7. 멘탈도 훈련이 필요합니다

마지막으로 꼭 전하고 싶은 건, 멘탈은 타고나는 게 아니라 꾸준히 훈련으로 키워야 한다는 점입니다. 축구를 잘하는 사람은 단순히 기술이 좋은 게 아니라, 흔들리지 않고 자기 페이스를 유지하는 법을 아는 사람입니다.

축구 노트를 쓰시는 분이라면, 다음 항목을 꼭 기록해보세요.

• 오늘 경기에서 가장 긴장된 순간은 언제였는지?
• 그때 나는 어떤 생각을 했고, 어떻게 대처했는지?
• 다음 경기에서는 어떻게 멘탈을 더 잘 컨트롤할 수 있을지?

이렇게 적어두면, 멘탈 훈련도 하나의 루틴처럼 쌓여가며 나만의 멘탈 근육을 만들 수 있습니다.

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맺으며: 자신을 믿어주세요

여자 축구는 여전히 도전의 연속입니다. 경기장에 나선다는 것 자체가 이미 큰 용기입니다. 긴장은 당연한 것이고, 그것을 느끼는 나 자신을 부정하지 말고 오히려 안아주세요.

제가 드릴 수 있는 마지막 조언은 이것입니다.

자신을 믿으세요.
멘탈이 흔들릴 수는 있어도, 당신이 노력해온 모든 시간은 절대 흔들리지 않습니다.

축구를 즐기고, 성장하는 과정에서 오늘의 긴장은 언젠가 웃으며 이야기할 추억이 될 거예요.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 응원합니다!