축구를 하려면 얼마나 뛰어야 할까? 유산소 운동의 기초부터 여성 초보자도 할 수 있는 체력 만들기까지
1. 축구는 왜 이렇게 힘든 걸까요?
– 숨이 차는 이유는 당신의 체력이 나빠서가 아닙니다
축구를 처음 시작하신 분들이 가장 먼저 하시는 말이 있습니다.
“생각보다 훨씬 힘들어요.”
“공만 따라다녔는데 다리가 풀리고 숨이 찼어요.”
이건 정말 흔한 반응이고, 저 또한 운동을 쉬었다가 다시 뛸 때마다 똑같은 감정을 느낀 적이 있습니다.
하지만 이 ‘힘듦’은 단순히 체력이 부족해서가 아닙니다.
축구라는 스포츠 자체가 생각보다 훨씬 많은 에너지와 다양한 움직임을 요구하는 복합운동이기 때문입니다.
축구는 ‘복합적인 체력 요소’를 동시에 써야 하는 스포츠입니다
축구는 단순히 뛰기만 하는 운동이 아닙니다.
한 경기 안에서도 다양한 체력 능력을 동시에 활용해야 하며,
그 과정에서 에너지 소비가 굉장히 크고, 근육 피로도 빠르게 누적됩니다.
▶ 축구를 하며 쓰는 체력 요소 예시:
| 유산소 체력 | 경기장 전체를 오가며 공 따라다니기 |
| 무산소 체력 | 짧은 순간 전력질주, 압박 플레이 |
| 순발력 | 상대와의 경합에서 먼저 공 차지하기 |
| 민첩성 | 방향을 빠르게 바꿔 수비 돌파하기 |
| 근지구력 | 20~30분 이상 지속적으로 움직이기 |
| 균형감각 | 상대와 부딪혀도 넘어지지 않기 |
이처럼 축구는 마치 ‘달리기, 점프, 방향 전환, 멈춤, 반응’을 빠르게 반복하는 고강도 서킷 트레이닝과 비슷합니다.
그래서 평소에 러닝만 해오신 분도, 실제 축구에서는 전혀 다른 피로감을 느끼게 되는 것입니다.
✅ ‘정지 → 폭발’ → ‘정지 → 가속’ 반복이 체력을 갉아먹습니다
축구를 힘들게 만드는 진짜 이유 중 하나는 바로 ‘간헐적 고강도 활동’의 반복 구조입니다.
달리다가 갑자기 멈추고, 다시 급정지했다가 갑자기 뛰고,
공격했다가 수비 위치로 빠르게 복귀해야 하는 구조이기 때문에
일정한 리듬이 유지되지 않고, 계속 체력이 리셋되듯 사용됩니다.
예를 들어 보면:
- 공이 오른쪽으로 가면 전속력으로 뛰고
- 갑자기 반대편으로 넘어가면 또 전력 질주
- 공을 놓치면 압박하러 가고
- 압박에 실패하면 수비로 복귀
- 수비하다 다시 공 잡으면 역습 시도
이런 패턴이 계속 반복되다 보니
초보자는 “도대체 언제 쉬는 거지?” 하는 느낌을 받기 쉽습니다.
그래서 축구는 달리는 거리보다 ‘움직임의 질’이 피로도에 더 큰 영향을 미칩니다.
근육을 계속 ‘긴장’시켜야 하는 스포츠입니다
– 공을 안 차고 있어도, 몸은 계속 에너지를 쓰고 있습니다
축구를 처음 시작하신 분들 중에는
“생각보다 많이 안 뛰었는데 왜 이렇게 다리가 무겁죠?”
“경기 후엔 그냥 서 있었던 시간도 많은데도 피곤하더라고요”
라고 말씀하시는 경우가 많습니다.
이처럼 눈에 띄게 달리거나 뭔가 큰 동작을 하지 않아도
온몸이 피로해지는 이유는 바로 ‘지속적인 근육 긴장 상태’ 때문입니다.
✅ 축구는 ‘움직임 없는 시간’에도 에너지를 소비합니다
많은 분들이 오해하는 것 중 하나는
“내가 달리고 있을 때만 체력을 쓰는 줄 안다”는 점입니다.
하지만 축구는 전혀 그렇지 않습니다.
축구는 90분 경기 중 60~70%는
‘공이 없는 상황’에서 항상 대비 자세를 유지하며 움직이거나 기다리는 시간입니다.
이때에도 몸은 결코 쉬고 있는 것이 아닙니다.
예를 들어 보겠습니다:
- 공이 나에게 올 수도 있다는 생각에 무릎은 살짝 굽힌 채 대기
- 상대 선수를 의식하며 중심을 낮춘 자세 유지
- 빠른 전환에 대비해 상체를 긴장시킨 채 시선 고정
- 언제든지 방향을 바꿀 수 있도록 발바닥 전체가 지면에 닿지 않음
이렇게 작은 긴장 상태를 계속 유지해야 하는 시간이 누적되면
다리를 많이 쓰지 않았더라도 근육이 지속적인 긴장을 통해 피로해집니다.
✅ 특히 여성의 경우, 이런 긴장 유지가 더 부담스럽게 느껴질 수 있습니다
여성은 남성보다 평균적으로 하체 근지구력과 코어 안정성이 약한 편입니다.
또한 무릎과 골반의 구조적 차이로 인해,
긴장 자세를 오래 유지하면 허벅지나 종아리에 더 많은 무리가 갈 수 있습니다.
📌 예를 들어,
무릎을 살짝 굽히고 3분만 대기 자세를 유지해보시면
실제로는 뛰지 않았어도 땀이 나고 허벅지가 타는 듯한 느낌이 드실 수 있습니다.
축구는 이런 동작을 짧게 자주 반복하면서,
그 사이사이에도 계속 신경을 곤두세우는 스포츠이기 때문에,
전신의 피로도가 매우 높게 나타나는 것이죠.
✅ 어느 부위가 얼마나 긴장 상태를 유지하느냐가 포인트입니다
축구 중 지속적으로 긴장 상태를 유지해야 하는 주요 부위를 구체적으로 보면 다음과 같습니다:
| 허벅지 앞쪽 (대퇴사두근) | 대기자세에서 무릎 굽힘 유지, 방향 전환 준비 |
| 종아리 (비복근·가자미근) | 발바닥 전체가 아닌 앞꿈치 중심 체중 지지 |
| 엉덩이 (둔근) | 하체 전체의 균형 유지, 순간적인 파워 전달 |
| 복부 (복직근·복사근) | 상체 중심 고정, 상대 접촉 시 몸 흔들림 방지 |
| 등·어깨 (승모근·광배근) | 상체 균형, 팔 움직임과 충돌 대비 자세 유지 |
이처럼 다양한 근육이
움직이기 위해서가 아니라 ‘준비 자세’ 때문에도 끊임없이 활성화되고 있습니다.
즉, “움직이기 전에도 체력을 쓰고 있는 상태”인 셈입니다.
✅ 심리적 집중도도 근육 긴장도를 높이는 요인입니다
또한 축구는 단순한 체력 스포츠가 아니라
상황을 읽고 판단해야 하는 인지·집중력 스포츠이기도 합니다.
계속해서 공의 흐름, 동료 위치, 상대 움직임을 주시해야 하므로
신경이 끊임없이 날카롭게 서 있는 상태입니다.
이런 심리적 집중은
신체에 무의식적인 경직을 유발하며
자연스럽게 어깨, 목, 허리 등에 더 많은 긴장을 만들어냅니다.
특히 초보자일수록 긴장을 푸는 법을 모르기 때문에
더 빨리 피로해지고, 지치게 되는 경향이 강합니다.
✅ 정리하자면…
| 보이지 않는 움직임 | 자세 유지, 중심 잡기, 균형 조절로 인한 근육 사용 |
| 운동 외 긴장 요인 | 실수에 대한 긴장, 주위 시선, 공에 대한 집중 |
| 여성 특유의 피로 요인 | 하체 근력과 코어 안정성 부족, 체중 분산 구조 차이 |
| 결과 | ‘뛰지 않아도 피곤한 운동’, ‘전체 체력 소모가 빠른 운동’ |
✅ 그렇다면 어떻게 이 긴장을 줄일 수 있을까요?
- 초반엔 ‘뛰는 양’보다 ‘자세와 리듬’을 익히는 것에 집중하세요
→ 다리 모양, 중심 잡는 법, 시선 처리만 익혀도 몸이 덜 긴장합니다 - 간단한 근력 루틴을 병행하세요
→ 스쿼트 10개, 런지 10개씩 3세트만 주 2~3회 진행해도
근육이 움직임에 익숙해져 긴장이 줄어듭니다 - 심호흡 훈련과 스트레칭을 통해 몸을 ‘풀어주는 시간’을 확보하세요
→ 과도한 긴장은 피로와 부상의 원인입니다.
호흡을 내쉬면서 스트레칭하는 것만으로도 회복 속도는 훨씬 빨라집니다
✅축구는 ‘계속 준비하는 운동’입니다
축구는 내가 공을 차고 있을 때뿐만 아니라
공이 내게 오지 않을 때조차
언제든 움직일 수 있도록 근육을 준비 상태로 유지하는 스포츠입니다.
이 특성 때문에 더 빨리 지치고, 더 많은 에너지를 소비하게 되지만
그만큼 전신의 감각이 살아나는 경험을 할 수 있는 스포츠이기도 합니다.
처음엔 힘들게 느껴지더라도
점차 내 몸이 긴장을 덜어내고
움직임에 적응해 가는 과정은
분명히 ‘성장’으로 이어지게 됩니다.
체격과 근육량의 차이도 ‘힘들게 느끼는 이유’입니다
일반적으로 여성은 남성에 비해
근육량, 특히 하체 근육량이 적고,
심폐지구력 또한 훈련이 덜 되어 있는 경우가 많습니다.
또한 운동을 중단했던 경험이 있다면 근육 내 산소 순환 능력도 떨어져 더 빨리 숨이 차고 피로를 느끼게 됩니다.
예를 들어:
- 같은 거리를 뛰더라도
여성은 상대적으로 더 많은 근육을 동원해야 하며 - 근섬유의 폭발력이 낮기 때문에
짧은 순간 전력질주가 남성보다 더 큰 피로로 다가옵니다
📌 하지만 이 부분은 ‘체질’이 아니라 ‘훈련을 통해 충분히 보완 가능한 영역’입니다.
실제로 꾸준히 3주 이상만 유산소 운동을 하면,
체력 차이는 눈에 띄게 줄어듭니다.
심리적인 요인도 의외로 큽니다
많은 분들이 축구를 시작하면서
‘나는 못 뛴다’는 선입견이나 긴장감 때문에
몸이 경직되고, 호흡이 얕아지는 경우가 많습니다.
이로 인해 실제 체력보다 더 빠르게 지치는 현상이 생깁니다.
대표적인 심리적 피로 유발 요인:
- 경직된 자세 → 산소 흡입량 감소
- 실수에 대한 두려움 → 불필요한 긴장
- “숨차면 안 되는데”라는 생각 → 과호흡
- 주변 시선 의식 → 움직임 위축
이런 요인들이 겹치면서
축구가 실제보다 더 ‘힘든 운동처럼 느껴지는 착각’을 만들어내기도 합니다.
정리하면, 축구가 힘든 건 이런 이유 때문입니다
| 다양한 체력 요소의 복합 사용 | 유산소, 무산소, 순발력, 민첩성 등 동시에 요구됨 |
| 폭발적 움직임과 급정지 반복 | 계속 체력이 리셋되듯 사용됨 |
| 지속적인 집중과 긴장 상태 | 근육 피로 누적 빠름 |
| 평소 운동 패턴과의 차이 | 걷기, 러닝만으로는 대응 어려움 |
| 심리적 요인 | 긴장과 위축이 피로 가속화 |
하지만 좋은 소식도 있습니다: “이 힘듦은 익숙해질 수 있습니다.”
처음엔 숨이 차고, 온몸이 뻐근할 수 있습니다.
하지만 꾸준히 걷고, 짧게 뛰고, 근력을 보완하고, 축구 특유의 움직임에 익숙해지면
놀랍게도 불과 2~3주만에 ‘숨 찰 정도’가 눈에 띄게 줄어듭니다.
또한 ‘힘듦’은 절대 나쁜 게 아닙니다.
그건 곧 내 몸이 새로운 자극에 반응하고 있다는 증거이기 때문입니다.
그 반응이 반복되면, 점점 ‘축구 체력’이 내 몸 안에 저장되기 시작합니다.
축구가 힘든 건 당연한 일입니다. 하지만 포기할 이유는 아닙니다
축구는 쉽게 보이지만, 해보면 체력이 엄청나게 요구되는 운동입니다.
그렇다고 해서 축구를 하기 위해 운동선수가 될 필요는 없습니다.
중요한 건 내 현재 체력을 인정하고, 거기서부터 한 걸음씩 쌓아가는 것입니다.
처음부터 완벽할 필요는 없습니다.
처음엔 10분만 뛰어도 숨이 찰 수 있습니다.
그러나 그 10분이 나중엔 20분이 되고,
한 경기의 반을 소화하게 되고,
결국엔 축구가 ‘덜 힘든 운동’으로 느껴질 날이 반드시 옵니다.
축구가 힘든 이유를 아는 지금,
이제부터는 내 몸에 맞는 속도로 천천히 시작해 보시길 바랍니다.
그 시작이, 오래오래 축구를 즐길 수 있는 첫걸음이 될 것입니다.
2. 그렇다면, 축구를 하려면 얼마나 뛰어야 할까?
이 질문에 대한 정답은 “지속적인 걷기~조깅을 20분 이상 할 수 있으면 충분합니다.”
경기 전체를 소화할 필요는 없습니다.
축구를 막 시작하는 단계에서 중요한 건
90분 풀타임 체력을 갖추는 것이 아니라,
공을 따라가며 플레이할 수 있을 만큼의 유산소 기반을 만드는 것입니다.
✅ 기본 체력 목표 (여성 취미 축구인 기준)
| 걷기 | 30분 이상 편하게 걷기 가능 |
| 조깅 | 10분 연속 가벼운 조깅 가능 |
| 인터벌 걷기/뛰기 | 1분 뛰고 2분 걷기 × 5회 반복 가능 |
| 계단 오르기 | 3층 이상 오르기 후 호흡 빠르게 회복 가능 |
이 기준은 “기초 축구 훈련을 즐길 수 있는 최소 체력 기준”으로 잡으면 됩니다.
3. 숨이 차는 이유는 ‘체력 부족’이 아니라 ‘운동 방식 차이’입니다
많은 분들이 축구를 시작하자마자
“나는 체력이 너무 부족한가 봐요”라고 생각하십니다.
하지만 실제로는 축구 특유의 움직임이 낯설어서 숨이 차는 경우가 더 많습니다.
▶ 이유는?
- 평소 걷거나 러닝만 했던 분들은
‘짧게 빠르게 움직이고, 급정지하는 패턴’에 익숙하지 않음 - 축구는 단순한 달리기가 아니라
주기적인 ‘가속-감속-회전-방향 전환’이 포함됨 - 특히 여성의 경우 하지 근육량이 남성보다 적어,
더 빨리 피로를 느끼고 숨이 차게 됨
✅ 그래서 처음부터 10분만 뛰어도 숨이 차는 건 ‘정상 반응’이며,
조금씩 적응해 가는 것이 핵심입니다.
4. 축구를 위한 유산소 체력, 이렇게 시작해보세요
✅ 1단계: ‘걷기 루틴’으로 숨부터 천천히 길들이기
축구를 위한 체력이라 해도 처음은 빠르게 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다.
▶ 일주일 계획 예시 (1단계)
| 월, 수, 금 | 30분 걷기 (중간에 언덕 포함) |
| 화, 목 | 계단 오르기 5층 × 2세트 |
| 토 | 야외 산책 + 스트레칭 |
| 일 | 휴식 또는 요가 |
✅ 2단계: ‘걷기 + 뛰기’ 병행하기 (인터벌 루틴)
1분 걷기 → 1분 조깅을 번갈아 반복하는 방식입니다.
이 방식을 20분 이상 소화할 수 있게 되면
기초 축구 훈련을 무리 없이 따라갈 수 있습니다.
5. 운동이 익숙하지 않아도 할 수 있는 ‘축구형 체력 훈련 루틴’
축구 특유의 움직임에 맞춰,
유산소 + 순발력 + 방향 전환을 함께 연습할 수 있는 루틴을 소개드립니다.
✅ 루틴 이름: “1바퀴 러닝 루틴”
🔹 구성:
- 걷기 3분 → 조깅 3분 → 스텝 사이드 런 1분
- 공 없이 방향 바꾸기 연습 × 10회
- 무릎 올리기 30초 + 정지
- 다시 걷기 2분 → 조깅 2분
- 마지막 30초 전력질주 (가능한 속도로)
💡 이 루틴은 15분이면 가능하며,
주 2~3회만 해도 숨이 차는 느낌이 확실히 줄어듭니다.
6. 체력을 만들기 위한 가장 중요한 ‘3가지 요소’
✅ ① 꾸준함
– 하루에 1시간이 아니라, 일주일에 3번, 20분씩이라도 꾸준히가 핵심입니다.
✅ ② 호흡법
– 들숨은 코로, 날숨은 입으로
– 복식 호흡을 이용하면 덜 지칩니다
✅ ③ 근력 병행
– 하체 근력이 약하면 체력도 쉽게 무너집니다
– 간단한 스쿼트, 런지도 함께 병행하세요
7. 체력이 올라가면, 축구가 ‘두 배’ 더 즐거워집니다
처음엔 공만 따라다녀도 숨이 찰 수 있습니다.
하지만 유산소 체력이 조금만 올라가면
주변도 보이고, 패스를 받을 여유도 생기고,
경기 전체를 읽는 시야가 생기기 시작합니다.
즉, ‘체력이 올라간다 = 축구가 더 잘 보이고, 더 즐겁다’는 뜻입니다.
그게 바로 축구를 오래, 그리고 꾸준히 즐기게 되는 비결입니다.
✅ 축구를 하려면 얼마나 뛰어야 하냐고요?
처음부터 30분을 전력으로 뛸 필요는 없습니다.
숨이 차더라도 멈추지 않고 한 걸음씩 나아가는 경험,
땀을 흘리고 나서 웃을 수 있는 여유,
그것이 축구가 주는 진짜 체력이고 마음의 여유입니다.
운동이 서툴고, 체력이 부족하다고 느껴도
축구는 누구나 할 수 있습니다.
단, 시작은 ‘내 호흡’에 맞춰 천천히 하세요.
그러면 어느 순간,
당신도 자연스럽게 공을 향해 20미터를 뛰고 있는 자신을 발견하게 될 거예요.